怎么选

　　每天吃够20种食物，是达到全面均衡营养摄入的基础。在粗粮的选择上，尽可能花样多。可以按照“米麦豆薯”这四个字原则来选取一天的粗粮种类。

　　“米”，代表小米、黑米、紫米、糙米、大黄米等。“麦”，代表黑麦、大麦、燕麦、荞麦等。“豆”，代表红豆、绿豆、花豆、豌豆、蚕豆等。“薯”，代表红薯、紫薯、马铃薯、芋头等。每天从这四类粗粮中，各选一种即可。

　　吃多少

　　《中国居民膳食指南》建议，每天**能吃50至100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。过多或过少都不好。粗粮吃得太少，从中收获的好处微乎其微；吃得太多，则会因为粗粮里含有的抗营养因子影响其他营养素，如钙、铁等矿物质的吸收。

　　怎么做

　　粗粮可以平均分配到三餐中，粗细搭配。比如，早上可以用粗粮和大米一起煮粥、做豆浆；中午吃粗粮米饭；晚上吃些薯类等。如果有条件提前浸泡粗粮，可以使粗粮的口感更好，而且能够节约烹调时间。一般“米麦”类粗粮，提前浸泡4小时即可，“豆”类粗粮，**能够提前浸泡12小时。应注意的是，夏季浸泡粗粮，**放入容器中，覆上保鲜膜，放入冰箱冷藏处浸泡，以免天气暖热，细菌繁殖超标。

　　提醒

　　肠胃消化不好的人，**选择容易消化的小米、大黄米、糙米等，如果选择其他粗粮，一定要注意烹调至“软烂”，以免增加胃肠负担。